Методична розробка “Система домашніх завдань для дівчат старшого шкільного віку” ПІЛАТЕС

Натхнений вдачею, Джозеф продовжував удосконалювати свою програму, збагачуючи її все новими й новими елементами, які він позичав з йоги та східних єдиноборств. Під час Першої світової війни Пілатес переїхав до Англії, де за допомогою вправ піднімав на ноги солдатів, які отримали поранення та лікувалися у шпиталі. В 20-х роках ХХ століття він емігрував до Америки. Там його клієнтами були артисти цирку та балету. Сьогодні система Пілатеса переживає своє друге народження. Серед прихильників цього напрямку – Мадонна, Дженет Джексон, Вікторія Бекхем та багато інших голлівудських зірок.

Так що ж собою являють тренування за системою Пілатеса? Вони складаються з плавних повільних рухів, які чимось нагадують танцювальні па та спрямовані на розтягування, зміцнення м’язів та досягнення злагодженої роботи всіх частин тіла. Причому задіяні не тільки великі поверхневі м’язи, а й дрібні глибокі, до яких звичними силовими вправами не “дібратися”. А між тим саме внутрішні м’язові шари є опорою для хребта та суглобів. Від їхнього стану залежить гармонійний розвиток тіла та те, наскільки стійким виявиться результат.

На відміну від інших видів фітнеса, у пілатесі такі показники, як кількість підходів та повторів, не надто важливі. Головну роль тут відіграє якість занять, що досягається завдяки свідомому виконанню вправ. Виконуючи будь-який рух, ви повинні розуміти, що трапляється в цей час у вашому організмі.

Ще один плюс цієї програми – особливо бережне ставлення до хребта, тому її досить часто рекомендують в якості відновлювальної терапії після травм. Вона підходить абсолютно всім, незалежно від віку, рівня фізичної підготовки та стану здоров’я.

Пропоную вам домашню версію цього тренування.

1 “ПІРНАННЯ ЛЕБЕДЯ”

Вихідне положення: лежачи на животі, плечі на одному рівні, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. 1А. Зробіть вдих. На видосі, направляючи плечі вниз до попереку, а нижні частини лопаток – до хребта та подовжуючи грудну клітину, відірвіть плечі та груди від підлоги та потягніться маківкою вперед.1Б. На вдосі поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.

Важливі деталі.

Зосередьтесь на роботі верхньої частини спини, залишаючи поперек та сідниці розслабленими.

Утримуйте нижню частину ребер на підлозі.

Злегка спрямовуйте куприк вниз та спирайтеся лобковою кісткою в підлогу, щоб зняти напруження з попереку та трохи його витягнути.

Результат. Вправа розтягує грудний відділ хребта, м’язи грудей, зміцнює м’язи верхньої частини спини.

2 “ПЛАНКА ОБЛИЧЧЯМ ВГОРУ”

Вихідне положення: сидячи, ноги витягнуті вперед, руки в упорі позаду, спина пряма, плечі та грудна клітина розкриті, живіт підтягнутий. 2А. Зробіть вдих. На видосі почніть куприком тягнутися вгору, зберігаючи легке напруження м’язів живота та спини, потім відірвіть стегна від підлоги та вишикуйте тіло від п’ят до плечей в рівну лінію. 2Б. Порахуйте до 10 та поверніться у вихідне положення. Відпочиньте та повторіть 1-3 рази.

Важливі деталі.

Піднімаючись, не закидайте голову назад та не напружуйте надмірно тіло.

Не підтягуйте плечі до вух.

Не провалюйтесь у грудному відділі хребта, тягніться грудьми вгору.

Зберігайте рівне дихання.

Результат. Вправа розкриває грудну клітину, зміцнює м’язи рук, спини, черевного преса та стегон.

3 “РОЗТЯЖКА КІШКИ”

Вихідне положення: стоячи навколішки, долоні розміщені рівно під плечовими суглобами, коліна – під тазостегновими. Вага тіла рівномірно розподілена між руками та ногами. Спина утворює пряму лінію, живіт не провисає. Плечі та нижні частини лопаток тягнуться до попереку, а грудна клітина – вперед, шия є продовженням лінії спини, погляд спрямований у підлогу.3А. На вдосі округліть спину, наближуючи підборіддя до грудей, а куприк – до підлоги. Ви повинні відчувати, як розтягується хребет.3Б. На видосі поверніться у вихідне положення та потягніться маківкою вгору, висуваючи груди вперед.3В. На вдосі знову поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу 3 – 6 разів.

Важливі деталі.

У першій частині вправи 3Б. спробуйте розширити область між лопатками та не піднімайте плечі до вух.

А у другій 3В., тягніть плечі до попереку, намагаючись максимально подовжити тіло, при цьому сильно не прогинайтесь.

Результат. Вправа чудово розтягує хребет та розпрямляє грудний відділ.

4 “ПЛАВАННЯ”

Вихідне положення: лежачи на животі, живіт підтягнутий, ноги нарізно. 4А. Зробіть вдих. На видосі злегка підніміть ліву руку та праву ногу та потягніться ними у протилежних напрямках.4Б. На вдосі поверніться у вихідне положення. На видосі виконайте вправу другою рукою та ногою. Повторіть 6 -12 разів.(по 3 -6 разів кожною рукою та ногою)

Важливі деталі.

Піднімаючи руку та ногу над підлогою, куприк тягніть вниз, м’яко натискуючи лобковою кісткою на підлогу. Це позбавить зайвого напруження хребта.

Не піднімайте плече до вуха.

Акцентуйте увагу на витягуваннях кінцівок, а не на їх підніманні.

Зберігайте таз нерухомим.

Результат. Вправа зміцнює м’язи спини ( в першу чергу поперек ), задні поверхні стегон та сідниць.

5 “СОТНЯ”

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи нарізно та паралельно одна іншій. Поперек не притиснутий до підлоги повністю, але й не прогнутий (утворює м’яку арку), куприк на підлозі, живіт підтягнутий. 5А. Зробіть вдих. На видосі повільно підніміть одну ногу в положення “коліно над стегном”, гомілка паралельно підлозі. На вдосі зафіксуйте цю позу. На наступному видосі підніміть другу ногу. 5Б. Затримайтесь на 5 – 10 дихальних циклів, потім почергово поверніть ноги у вихідне положення.

Важливі деталі.

Піднімаючи ноги над підлогою, не змінюйте положення попереку.

Плечі тримайте розслабленими.

Зберігайте прямий кут в колінному та тазостегновому суглобах.

Результат. Вправа зміцнює поперековий відділ хребта та нижній прес.

6 “МОСТИК З ОПОРОЮ НА ПЛЕЧІ”

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи нарізно. Відстань між п’ятами та сідницями – довжина стопи. Плечі розслаблені, живіт підтягнутий, поперек у нейтральному положенні. 6А. На вдосі повністю притисніть хребет до підлоги. На видосі, починаючи з куприка, поступово, хребець за хребцем, піднімайте спину від підлоги до тих пір, доки тіло від колін до плечей не вишикується у пряму лінію. 6Б. Затримайтесь у цьому положенні та зробіть вдих. На видосі поверніться у вихідне положення, прокатуючи спину хребець за хребцем, починаючи з верхнього. Повторіть 5-10 разів.

Важливі деталі.

Піднімайтесь у мостик за рахунок зусиль м’язів спини та мобільності хребта.

Якщо напруження задньої поверхні стегон та сідниць завелике, посуньте стопи до сідниць.

Плечі залишайте максимально розслабленими.

Не намагайтесь одразу виконати рух з великою амплітудою, збільшуйте її поступово.

Результат. Вправа мобілізує та розтягує хребет, особливо поперековий відділ, знімає з нього напруження.

7 “ПРИСІДАННЯ БІЛЯ СТІНИ”

Вихідне положення: притуліться спиною до стіни та обіпріться в неї долонями, п’яти посуньте вперед на довжину стопи або трохи далі. На вдосі притисніть потилицю та хребет до стіни, залишаючи невеличку відстань між попереком та опорою, розкрийте грудну клітину та підтягніть живіт. 7А. На видосі зігніть ноги в колінах так, щоб утворилося два прямих кута: в колінному та тазостегновому суглобах. 7Б. Утримуйте цю позу якнайдовше. Повторіть ще раз(відпочинок між повторами 15-30 сек.).

Важливі деталі.

Зберігайте дихання рівним.

Не опускайте таз нижче колін.

Поступово збільшуйте час утримання пози до 1,5 хв.

Результат. Вправа зміцнює сідниці, м’язи передньої та задньої поверхонь стегон, формує правильну поставу.

8 “МАХИ ТА ЗГИНАННЯ НОГИ СТОЯЧИ НА КОЛІНІ”

Вихідне положення: станьте на ліве коліно, праву ногу витягніть у бік, поставивши її на носок. Ліва долоня на підлозі, під плечовим суглобом, права на потилиці, лікоть спрямований у стелю вгору. Долоня опорної руки, коліно та носок робочої ноги – на одній лінії. 8А. Зробіть вдих. На видосі, не рухаючи тазом, підніміть праву ногу вгору паралельно до підлоги. 8Б., а на вдосі опустіть. Повторіть 5-10 разів. На останньому повторі залиште ногу у верхньому положенні. На видосі зігніть її в коліні, підтягуючи п’яту до сідниці 8В., та випряміть. Повторіть 5 – 10 разів. Поміняйте бік та виконайте вправу іншою ногою.

Важливі деталі.

Тримайте підтягнутим нижній бік.

Шию не напружуйте.

Долоня опорної руки повинна бути точно під плечем – це допоможе запобігти перевантаженню плечового суглоба.

Лікоть другої руки тягніть вгору, розкриваючи грудну клітину.

Результат. Вправа зміцнює м’язи стегон та сідниць, плечового поясу, а також косі м’язи живота.

9 “КОЛО ОДНІЄЮ НОГОЮ”

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи нарізно і паралельно одна іншій. Поперек не притиснутий до підлоги повністю, але й не прогнутий, куприк на підлозі, живіт підтягнутий. 9А. Зробіть вдих. На видосі, не змінюючи положення спини і тазу, підніміть праву ногу перпендикулярно підлозі 9Б., та почніть малювати нею кола на стелі (рух іде від тазостегнового суглоба). Зробіть 5 – 10 кіл за годинниковою стрілкою та стільки ж проти. Повторіть вправу другою ногою.

Важливі деталі.

Коліно опорної ноги спрямоване у стелю.

Таз нерухомий.

Вага тіла рівномірно розподілена на обидві сідниці. Виконуючи коло ногою, не пересувайтеся з однієї сідниці на іншу.

Спина нерухома, живіт підтягнутий, плечі розслаблені.

Результат. Вправа розвиває рухливість тазостегнових суглобів та зміцнює їх, а також м’язи поперекового відділу хребта, нижньої частини черевного пресу та стегон.

10 “РОЗТЯЖКА ХРЕБТА”

Вихідне положення: Сидячи на підлозі, спина пряма, грудна клітина розкрита, живіт підтягнутий, ноги випрямлені або трохи зігнуті в колінах, руки вільно лежать на підлозі долонями вниз. 10А. Зробіть вдих. На видосі опустіть підборіддя до грудей та повільно, хребець за хребцем, починаючи з шийного відділу, нахиляйтесь до ніг. При цьому долонями ковзайте по підлозі, наближуючи їх до стоп. 10Б. Досягнувши нижнього положення, затримайтесь у ньому на вдосі. На видосі поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-5 разів.

Важливі деталі.

Ви повинні відчувати, що ваші хребці рухаються окремо один від одного, а не всі одразу.

М’язи шиї, рук, плечей та спини максимально розслаблені.

З кожним наступним повтором намагайтесь трохи збільшувати амплітуду руху.

Результат. Вправа розтягує м’язи спини, покращує мобільність (рухомість) хребта, знімає з нього напруження, а також розтягує м’язи задньої поверхні стегон.

11.”ПЕРЕКАТ”

Вихідне положення: сядьте прямо, зігнувши ноги та поставте їх на носки, руками обхопіть гомілки. 11А. На вдосі, округляючи спину, перекотіться назад. 11Б. Поверніться у вихідне положення та повторіть 5-10 разів. Якщо ця вправа здається вам заважкою, ляжте на спину, підтягніть зігнуті ноги до грудей, обхопіть їх руками та погойдайтесь вперед – назад.

Важливі деталі.

Виконуйте перекат тільки до лопаток, шия не повинна торкатися підлоги.

Не розмахуйте ногами, тримайте їх в одному положенні.

Результат. Вправа мобілізує хребет, знімає з нього напруження.